Ernährungsunsicherheit kann zu einer unzureichenden Nährstoffzufuhr führen, was sich auf die psychische Gesundheit und Depressionen auswirken und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann, insbesondere bei Frauen in den Vereinigten Staaten. Studien zeigen auch, dass Probleme beim Zugang zu Nahrungsmitteln mit Depressionen in Verbindung stehen. In einer Querschnittsstudie mit 372 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass die von Ernährungsunsicherheit betroffenen Personen weniger in der Lage waren, für sich selbst zu sorgen, und im Gegenzug mehr depressive Symptome sowie eine schlechtere Ernährung aufwiesen.

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Was sollte ich also bei Depressionen essen?

Im Allgemeinen sind pflanzliche Lebensmittel am besten für unser Gehirn und unseren Körper geeignet. Außerdem handelt es sich in der Regel um Vollwertkost (d. h. so wenig wie möglich verarbeitet).

Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen können, gehören:

  • Früchte (Orangen, Erdbeeren, Heidelbeeren)
  • Gemüsesorten (Spinat, Grünkohl, Tomaten)
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen)

Auch fettarme Milchprodukte wie Joghurt und magere Eiweißquellen wie Huhn und Pute ohne Haut können eine gute Wahl sein. Eine Ernährung, die Bohnen, Grünzeug und Meeresfrüchte enthält, ist besonders gut für die geistige Gesundheit.

Zu den Lebensmitteln und Getränken, die vermieden oder nur in Maßen konsumiert werden sollten, gehören:

  • Rotes Fleisch (Rind- und Schweinefleisch) und verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs und Würstchen)
  • Alkohol
  • Stark verarbeitete Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot)
  • Soda und mit Zucker gesüßte Getränke
  • Frittierte Lebensmittel

Teilen Sie die Lebensmittel, die Ihnen gut tun, in Kategorien ein und wählen Sie dann aus, was Sie davon genießen. Zwingen Sie sich nicht, etwas zu essen, das Sie nicht mögen. Sagen wir, Sie hassen Grünkohl. Suchen Sie nach etwas aus der gleichen Nahrungsmittelfamilie, wie z. B. Rucola, das Sie lieber mögen.
So essen Sie glücklich

Hier sind 5 weitere Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu nähren und Ihre Stimmung zu verbessern.

1. Halten Sie es einfach

Bequemlichkeit ist ein großes Hindernis für eine gesunde Ernährung. Es ist viel einfacher, ein im Laden gekauftes Tiefkühlgericht aufzuwärmen, als eine Mahlzeit selbst zu kochen. Das Gleiche gilt für Snacks. Das Auspacken eines Müsliriegels macht viel weniger Mühe als das Putzen, Schälen oder Würfeln von gesünderen Varianten.

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Aber sobald Sie sich gesunde Ernährung zur Gewohnheit gemacht haben, wird sie sich nicht mehr so lästig anfühlen. Und Sie können immer wieder Abkürzungen nutzen, um sich das Leben leichter zu machen.

Für Snacks sollten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer mit gesunden, leicht zu verzehrenden Produkten wie Bananen und Nüssen bestücken. Sie können auch vorgewaschenes oder vorgeschnittenes Obst und Gemüse kaufen. Für ein schnelles Mittag- oder Abendessen sollten Sie Thunfisch in Dosen für belegte Brote oder Salate vorrätig haben. Und nutzen Sie Ihre Wochenenden sinnvoll: Bereiten Sie Mahlzeiten zu, die viele Reste ergeben, die Sie einfrieren oder später in der Woche essen können.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Nicht nur das, was Sie essen, kann dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen. Auch ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig. Schließlich besteht unser Gehirn zu 75 % aus Wasser. Wenn Sie also den ganzen Tag über Wasser trinken, kann sich Ihre Stimmung verbessern, und es kann Ihnen sogar helfen, bessere Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu treffen. Eine im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ihre Wasseraufnahme um nur 1 % erhöhten, weniger gesättigte Fette, Zucker und Natrium zu sich nahmen.

3. Tanken Sie gesunde Fette

Fett ist kein Schimpfwort mehr, vor allem wenn es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fette handelt. Das sind gesunde Fette, die in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Oliven, Pflanzenölen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind. Sie sind wichtige Bausteine für unser Gehirn und tragen zu dessen einwandfreier Funktion bei.

4. Probieren Sie fermentierte Lebensmittel

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist stark. (Hatten Sie schon einmal Schmetterlinge im Bauch, wenn Sie nervös waren?) Und Experten sind der Meinung, dass die Gesundheit des Darms auch eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt. Wenn Sie also ein Fan von Sauerkraut oder Kombucha sind, greifen Sie zu. Diese Arten von fermentierten Lebensmitteln – auf der Liste stehen auch Kimchi, Joghurt und Kefir – enthalten Probiotika, lebende Bakterien, die die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren können.

5. Essen Sie etwas dunkle Schokolade

Während zugesetzter Zucker eine Hauptursache für Entzündungen ist, kann ein wenig dunkle Schokolade Ihre Stimmung heben (und Ihre Geschmacksnerven erfreuen). Zartbitterschokolade enthält viel Magnesium und Ballaststoffe, Nährstoffe, die Sie glücklich und konzentriert machen können. Achten Sie auf Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %, die weniger Zucker enthält.

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